EL CALENTAMIENTO

 

EL CALENTAMIENTO

El Calentamiento, es una rutina de vital importancia previa a la práctica de actividad física como fase inicial de la sesión.

Debemos conocer de qué ejercicios consta, qué tipos de calentamiento existen, debemos participar en ellos de manera guiada, realizarlos de manera autónoma y finalizar siendo los encargados de dirigir el calentamiento del resto de compañeros.

Por lo tanto, definiremos el Calentamiento como "el conjunto de ejercicios, ordenados y graduados,  de todos los músculos y articulaciones, que se realiza previamente a toda actividad física o deportiva con el objetivo de poner en marcha el organismo para alcanzar un máximo rendimiento (tanto físico como mental) y para prevenir lesiones"

Tipos y objetivos del calentamiento

El calentamiento es una parte imprescindible de las sesiones de ejercicio. Es el punto intermedio entre el reposo total o la realización de una actividad física de perfil bajo y la práctica de un deporte intenso. 

Calentar adecuadamente prepara tus músculos y articulaciones y, además, activa tu mente ante el reto físico que estás apunto de llevar a cabo. 

No obstante, es importante que tengas claro qué tipo de ejercicios de calentamiento son los más adecuados a la hora de practicar una actividad física o deporte. los tipos de calentamiento en educación física que debes conocer son:

Calentamiento General

Calentamiento Específico

Calentamiento Dinámico

Calentamiento Preventivo

1.CALENTAMIENTO GENERAL

Es aquel que se practica inicialmente y con anterioridad a cualquier tipo de esfuerzo físico. La intensidad del calentamiento general se caracteriza por ser moderada y porque los ejercicios realizados no requieren de una fuerza excesiva. Los objetivos del calentamiento general son preparar tus músculos para la actividad o disciplina deportiva que más tarde realizarás y activar tanto tu cuerpo como tu mente. Algunos de los ejercicios que entran dentro del calentamiento general son:

Correr con suavidad: es importante hacerlo sin gastar toda la energía de golpe, sin hacer sprints y respirando adecuadamente.

• Caminar en la elíptica
• Realizar bicicleta estática

Las partes del calentamiento general se caracterizan por una progresión que va in crescendo, es decir, que empiezas con aquellos ejercicios que requieren de un menor esfuerzo físico y vas aumentando la dificultad. Durante este calentamiento es imprescindible que no fuerces la respiración y que respires de manera estable. También es importante que no realices series que excedan las 10 o 15 repeticiones; pues podrías sobrecargar algún músculo.

Si te preguntas cuáles son las partes del calentamiento, te presentamos un esquema de calentamiento general muy practicado:

1. Dedicar 5 u 8 minutos a la realización de ejercicios de movilidad o cardiovasculares que aumenten tu ritmo cardíaco y, por lo tanto, tus pulsaciones: carreras suaves o en el sitio, saltos, carreras en zig-zag, carreras laterales (desplazándote de derecha a izquierda cada dos o tres pasos), trotar acercando las rodillas hasta el pecho o, saltar a la comba de manera suave.
2. Realizar de 5 a 7 ejercicios de estiramiento con el objetivo de lograr una mayor flexibilidad en los músculos. Debes tener en cuenta que si realizas estiramientos durante un calentamiento de tipo general, debes evitar realizar aquellos que requieran que te tumbes o te sientes en el suelo. Recuerda que el objetivo del calentamiento es subir tus pulsaciones y en posición de reposo conseguirás el efecto contrario.
3. Vuelve a realizar una tabla de ejercicios de calentamiento que aumenten tu capacidad cardiovascular, por un tiempo aproximado de 10 a 15 minutos. Abdominales, lumbares, ejercicios de rodillas, carreras, levantamiento de talones y/o rodillas, zancadas altas, etc. son los ejercicios más habituales en esta fase.
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5. CALENTAMIENTO CARDIOVASCULAR
6. El calentamiento cardiovascular es una parte fundamental de todos los tipos de calentamiento en educación física. El objetivo de este es empezar a trabajar los músculos para que se dé un aumento de la temperatura corporal, algo imprescindible para evitar lesiones y para activar todo nuestro cuerpo a nivel físico y mental.

Así pues, cuando nos referimos a calentamiento cardiovascular no nos referimos a otro tipo de calentamiento de educación física, sino a una parte esencial de todos los calentamientos que se llevan a cabo antes de realizar deporte.

2. CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

Los objetivos del calentamiento específico consisten en trabajar aquellos músculos y articulaciones del cuerpo que utilizarás durante la actividad deportiva. Para este tipo de calentamiento cardiovascular realizarás a baja intensidad los ejercicios que más tarde harás con total intensidad; es decir, que si vas a jugar un partido de fútbol, durante la sesión de calentamiento específico utilizarás sobre todo las piernas, realizando ejercicios moderados con las piernas y con el balón.

Por el contrario, si la disciplina deportiva que estás a punto de practicar requiere que otros músculos de tu cuerpo entren en acción, harás el calentamiento con ejercicios que ayuden a activar y calentar dichos músculos. Por ejemplo: un baloncestista dedicará parte de este calentamiento a ejercitar, además de la piernas, sus brazos realizando tiros a canasta y series que incluyan el movimiento y el uso del balón.

Un beneficio importante del calentamiento específico, es que además de la progresión cardiovascular y la prevención de lesiones, es uno de los tipos de calentamiento en educación física que mejor trabaja y potencia la coordinación óculo-manual.

3. CALENTAMIENTO DINÁMICO

Los objetivos del calentamiento dinámico abarcan trabajar la fuerza, el control de la respiración, la flexibilidad, el equilibrio, los reflejos, la coordinación y otros factores psicomotores. Durante la realización de este tipo de calentamiento, se ponen en práctica tanto las destrezas físicas como las psicológicas de cada persona.

Además, todas las partes del calentamiento se llevan a cabo con una intensidad de nivel medio; algo más elevada que la de un calentamiento inicial pero mucho menos que aquella que se emplea durante la actividad deportiva en sí.

Algunos de los ejercicios que se pueden ejecutar son por ejemplo:

• Trotar y rotar los brazos hacia delante y hacia atrás
• Subir las rodillas sin dejar de trotar
• Subir los talones
• Estirar los brazos (uno hacia delante y otro hacia atrás)
• Abrir y cerrar brazos
• Desplazarse lateralmente con una y otra pierna
• Desplazarse con la punta de los pies

4. CALENTAMIENTO PREVENTIVO

Los objetivos del calentamiento preventivo son rehabilitar o recuperar un músculo o articulación tras una lesión deportiva. Dado el motivo para el que se usa este tipo de calentamiento, los ejercicios incluidos son de carácter suave y de intensidad muy baja.

Para lograr el mejor resultado, el calentamiento preventivo se suele combinar con la realización de masajes locales y la aplicación de calor local. El calentamiento preventivo debe realizarse siempre bajo la supervisión de un profesional del ámbito deportivo y fisoterapeutico. Una incorrecta práctica al respecto puede comportar un empeoramiento de tu lesión o incluso que sufras una nueva.